fe-mail.gr

Fe-mail.gr

 

Πράττουμε υγιεινά ;

15 Οκτωβρίου 2007 | 07:25 π.μ.

Από τον  Ευμένη Π. Καραφυλλίδη 
κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, Διευθυντής Τμήματος Διατροφής eat’n’fit  (www.eatnfit.gr)

• Το να κάνετε δίαιτα δεν είναι αρκετό, πρέπει και να γυμνάζεστε. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα χάσιμο βάρους.


• Να έχετε ποικιλία στην διατροφή σας. Με το να τρώτε από όλες τις κατηγορίες τροφίμων αισθάνεστε περισσότερο ικανοποιημένοι.

• Μην χάνετε γεύματα. Το να παραλείπετε να τρώτε κανονικά τα γεύματα σας, οδηγά σε άσχημες διατροφικές συνήθειες. Πρέπει να έχετε πρόγραμμα στο πότε θα φάτε έτσι ώστε να μην τσιμπολογάτε όλη την ώρα. Προσπαθήστε να καθιερώσετε 3 γεύματα την ημέρα με υγιεινά σνακ ανάμεσα. Η δίαιτα είναι αποτελεσματική όταν δεν πεινάτε. Πολλοί που έχουν κατορθώσει να χάσουν κιλά συνιστούν 5 γεύματα την ημέρα.
• Τρώτε ότι απαιτεί ο οργανισμός σας. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε ότι απαιτεί το βάρος σας και το επίπεδο των σωματικών σας δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με 1800 θερμίδες την ημέρα, γιατί να καταναλώνετε μόνο 1200; Ναι, θα χάσετε περισσότερα κιλά με τις 1200 θερμίδες αλλά περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν στο να κρατήσετε μια δίαιτα περισσότερο καιρό με τις 1800. Και με τον καιρό ίσως να καταλήξετε να χάνετε περισσότερα κιλά με τις περισσότερες θερμίδες.

• Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής. Το να ελέγχετε τον εαυτό σας συσχετίζεται πολύ με την επιτυχία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι άνθρωποι καταγράφουν το τι τρώνε και το πόσο ασκούνται καταφέρνουν καλύτερα να κοντρολάρουν το βάρος τους. Με το ημερολόγιο διατροφής έχετε μια πιο ρεαλιστική άποψη του πόσο και γιατί τρώτε.  

• Μην ζυγίζεστε. Μην ανεβαίνετε στη ζυγαριά. Αντίθετα, δείτε πως αισθάνεστε και πως σας εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Έτσι θα αποφύγετε υπερβολικές και περιττές απογοητεύσεις.
• Καταγράψτε και την παραμικρή σας μπουκιά. Το να σημειώνετε πόσο ακριβώς έχετε φάει θα σας οδηγήσει να θέλετε να γράφετε κάθε φορά και λιγότερα δηλαδή να τρώτε και λιγότερο.
• Τρώτε μόνο ότι σας αρέσει. Τίποτα δεν κάνει μια δίαιτα πιο ανυπόφορη από το να αναγκάζεστε να τρώτε πράγματα που δεν σας αρέσουν.   
• Δεν πειράζει να υποκύπτετε καμιά φορά. Αν σας έρθει η επιθυμία για φαγητό πλούσιο σε θερμίδες, φάτε μια μικρή ποσότητα και απολαύστε την. Αν αντιστέκεστε συνέχεια το αποτέλεσμα θα είναι όταν το βρείτε μπροστά σας να το καταβροχθίσετε.

 

Αν όμως δεν εμπιστεύεστε τον εαυτό σας ότι θα αρκεστείτε σε αυτήν την μικρή ποσότητα, τότε καλύτερο είναι να  μην το φάτε καθόλου.

• Κάντε συγκεκριμένες αλλαγές. Αν είχατε συνηθίσει να συνοδεύετε το πρόχειρο σας μεσημεριανό γεύμα με ένα αναψυκτικό, αντικαταστήστε το με ένα ποτήρι νερό ή όταν τρώτε κοτόπουλο αρχίστε να το τρώτε χωρίς την πέτσα.

• Επιλέξτε ένα χώρο στο σπίτι σας και συνδέστε τον με το φαγητό.
• Ποτέ μην τρώτε όρθιοι, πάντα να είστε καθισμένοι
• Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε. Αυτό συμπεριλαμβάνει το να παρακολουθείτε τηλεόραση. Κατά τη διάρκεια του γεύματος σας η μοναδική σας απόλαυση πρέπει να είναι το φαγητό και τίποτα άλλο.

• Πίνετε πολύ νερό. Ο στόχος σας είναι 8 ποτήρια νερό ημερησίως. Αν δεν είχατε συνηθίσει να πίνετε τόσο νερό ξεκινήστε σταδιακά με το να προσθέτετε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα στην διατροφή σας.

Γεμίστε ένα μπουκάλι νερό 2 λίτρων και φροντίστε να το πιείτε όλο κατά τη διάρκεια της ημέρας.  

• Τρώτε πρωινό. Οι άνθρωποι που τρώνε ένα πλούσιο πρωινό αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Κάντε το πρωινό σας πλούσιο με το να προσθέτετε κάτι κάθε μέρα. Ξεκινήστε με ένα φρούτο ή χυμό, συνεχίστε με το να προσθέσετε ένα γιαούρτι ή μια φέτα ψωμί για τοστ.
• Πρώτα νερό. Ξεκινήστε τα γεύματα σας με ένα ποτήρι νερό ή φυσικό χυμό φρούτου ή τσάι ώστε να κατευνάσετε την πείνα σας.
• Τρώτε με σειρά. Αυτό σημαίνει να τρώτε πρώτα τα φαγητά με τις λιγότερες θερμίδες όπως σαλάτες και λαχανικά, έτσι ώστε να μην πεινάτε τόσο όταν θα φτάσετε στα πιάτα με τις πολλές θερμίδες και έτσι να τις περιορίσετε κιόλας.

• Τα γεύματα σας να διαρκούν πάνω από 15 λεπτά. Με το να τρώτε αργά χορταίνετε περισσότερο με λιγότερο φαγητό. Με το να τρώτε αργά απολαμβάνετε κάθε σας μπουκιά καθώς την μασάτε και την καταπίνετε και επίσης δίνετε χρόνο στο σώμα σας να απελευθερώσει τα ένζυμα που λένε στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει – για να ολοκληρωθεί αυτή η διαδικασία χρειάζονται 20 λεπτά.

 

• Ακουμπήστε κάτω τα μαχαιροπίρουνα. Κατά την διάρκεια του γεύματος σας μην κρατάτε συνέχεια το μαχαιροπίρουνο. Ή αν τρώτε σάντουιτς αφήνετε στο πιάτο σας. έτσι θα επιμηκύνετε την ώρα του γεύματος σας.
•  Μην βιάζεστε. Πρώτα μασάτε την τροφή που έχετε στο στόμα σας και έπειτα το ξαναγεμίζετε.
• Σταματάτε να τρώτε για ένα λεπτό 1-2 φορές κατά την διάρκεια του γεύματος. Αυτό θα ελαττώσει το ρυθμό σας και θα συνηθίσετε να τρώτε όλο και πιο αργά.
• Αν θέλετε και 2η μερίδα περιμένετε 5 λεπτά. Η επιθυμία σας μπορεί να φύγει. Προτιμήστε σαν δεύτερο πιάτο ρύζι ή πατάτες στη μισή ποσότητα.
• Μην αδειάζετε το πιάτο σας.
• Σταματήστε να τρώτε μόλις σηκωθείτε από το τραπέζι. Αποφύγετε να τσιμπολογάτε την ώρα που συμμαζεύετε.
• Οργανωθείτε πριν πάτε σε ένα πάρτι. Για να μην παραφάτε φαγητό έξω, γεμίστε λίγο το στομάχι σας όταν είστε ακόμα σπίτι, όπως ένα φρούτο ή μισό τοστ.

 

 Μην νομίζετε όμως ότι αν δεν φάτε τίποτα όλη μέρα, περιμένοντας την βραδινή σας έξοδο, θα σας κάνει καλό. Αν φάτε αρκετά καλά πριν πάτε σε κάποιο πάρτι, δεν θα μπείτε στον πειρασμό όταν θα είστε γύρω από τα αγαπημένα σας και μάλλον παχυντικά φαγητά.


• Κρατάτε μαζί σας κάποιο υγιεινό σπιτικό σνακ αν τυχόν πεινάσετε την ώρα που είστε έξω

• Μην τρώτε το φαγητό από την συσκευασία του. Έτσι δεν μπορείτε να υπολογίσετε πόσο έχετε καταναλώσει. Πιθανότατα να φάτε περισσότερο από αυτό που πρέπει.
• Μην ψωνίζετε όταν πεινάτε και πάντα να κάνετε λίστα για τα ψώνια σας. Αν δεν αγοράσετε φαγητά πλούσια σε θερμίδες τότε δεν θα τα καταναλώσετε κιόλας.
• Μην μετράτε τις θερμίδες. Καλό είναι να μετράτε το λίπος που τρώτε. Πρώτα μειώστε τα λιπαρά φαγητά και μην ανησυχείτε για την ζάχαρη σε πρώτη φάση. Όταν νιώσετε άνετα και συνηθίσετε την δίαιτά με χαμηλά λιπαρά (προϊόντα με 1%-2%) προχωρήστε στο δεύτερο στάδιο, το οποίο είναι να μειώσετε και την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε.
• Αντιδράστε διαφορετικά στο στρες. Αντί να τσιμπολογάτε κάθε φορά που αγχώνεστε, κάντε μια βόλτα ή ξεκινήστε κάποιο χόμπι.
• Ζητήστε στήριξη και βοήθεια από τους φίλους σας ή και από ομάδες κοινωνικής θεραπείας.

 

icon Προσθήκη Σχόλιου

Πράττουμε υγιεινά ;


Παρακαλούμε συμπληρώστε τα πεδία που σημειώνονται με *

Τίτλος:*


E-mail:
Θα χρησιμοποιήσουμε το email σας για να σας ενημερώσουμε για ενδεχόμενες απαντήσεις στα σχόλια σας.


Σχόλιο:*


This is a captcha-picture. It is used to prevent mass-access by robots. (see: www.captcha.net)

Γράψτε τους 3 χαρακτήρες που βλέπετε στο πλαίσιο.




Return to category

Σχόλια

Attention Παρακαλούμε τα σχόλια σας να είναι κόσμια και να μην περιέχουν υβριστικό περιεχόμενο.

 
Τελευταία άρθρα